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Table des charges glycémiques des aliments

Suite à mon article : "Index et charge glycémique...", à lire avant celui-ci, voici une table des aliments glucidiques classés en fonction de leur charge glycémique (CG). Elle n'est malheureusement pas exhaustive mais je la complèterai au fur et à mesure...

La charge glycémique maximum parjour pour une personne donnée dépend de différents facteurs : âge, taille, activité physique... Mais en gros, si votre alimentation vous apporte en dessous de 80 de charge glycémique par jour, c'est plutôt bien pour votre santé... Si vous voulez perdre du poids, par contre, c'est encore trop élevé : votre maximum doit être évalué au cas par cas.

Pas la peine de vous lancer pas dans de savants calculs : le plus simple est de limiter au maximum ou de consommer de très petites quantités d'aliments à CG élevée (au dessus de 20), de consommer modérément de ceux à CG moyenne ( entre 10 et 20) et faible (de 5 à 10), et vous pouvez dévorez sans compter ceux à CG très faible (en dessous de 5)...

Sachez aussi que la charge glycémique d'un aliment diminue si vous le consommez en même temps que des aliments qui apportent des fibres, des protéines et des matières grasses.

Les alcools forts sont à classer dans la liste des aliments à CG élevée, mais les valeurs exactes ne sont pas encore connues.

ALIMENTS A CHARGE GLYCEMIQUE ELEVEE

Aliments             Charge glycémique pour 100g d'aliments

GLUCOSE                                      100
RIZ SOUFFLE                                   81
TAPIOCA CUIT                                 75
CORN FLAKES                                  72
DATTES                                           71
CEREALES FRUIT N FIBRES               71
SUCRE (SACCHAROSE)                     70
GALETTES AU RIZ SOUFFLE             68
CEREALES SPECIAL K                    67
CEREALES AU RIZ SOUFFLE             66
MAIZENA                          62
CEREALES SUCREES                        56
BRETZELS                                      53
PAIN ET FARINE BLANCHE                  49
KRISPROLL            48
SIROP DE MENTHE/GRENADINE          46
BAGUETTE FARINE T55                     44
FLAN PATISSIER                               44
RAISINS SECS                                43
BARRE MUESLI AUX FRUITS SECS    43
BARRE CHOCOLATEE TYPE MARS 42
POP CORN SANS SUCRE                  40
MIEL                                          40
CRACKERS                                     40
CONFITURE                              39
PAIN COMPLET / DE CAMPAGNE       37
BISCUIT SABLE /BISCUIT CHOCOLAT 37
DONUT / MUFFIN                              36
BARRE DURE GRANY                         35
BISCUIT SEC PETIT BEURRE              35
PAIN DE MIE                                     33
PAIN AU LEVAIN T85                         33
FARINE DE SARRASIN                    33
PAIN AU LAIT / PITA      33
FRITES                   31
BARRE ENERGETIQUE CHOCOLAT        31
CROISSANT / PAIN HAMBURGER         30
PAIN AU CHOCOLAT                         29
CREPE AU SARRASIN                       28
PAIN DE SEIGLE                               27
FIGUES SECHES                              27
CHOCOLAT AU LAIT                     26
GATEAU GENRE SAVOIE                   26
GAUFRE NATURE/CREPE/BLINI          25
FARINE T150 PAIN COMPLET        24
CONFITURE ALLEGEE EN SUCRE       23
TARTE AUX POMMES                      23
MUESLI                                          23
RIZ BLANC                                      21

ALIMENTS A CHARGE GLYCEMIQUE MOYENNE

FRUCTOSE                          20
GATEAU DE RIZ                        20
PAIN DE SEIGLE COMPLET               20
PAIN COMPLET AUX CEREALES      20
NUTELLA                                                             20
CHIPS                                                                   20
RIZ COMPLET                                      18
FARINE T200 PAIN INTEGRAL                  18
PAIN NOIR ALLEMAND PUMPERNICKEL    18
PAIN AU SON                                     18
POMMES SECHEES                             17
RIZ PRECUIT INCOLLABLE                        17
POMME DE TERRE BOUILLIE PELEE       17
PIZZA VIANDE OU FROMAGE                16
NOUILLES RAVIOLES                              16
CREME GLACEE                                     16

VIN (estimation)      15
SEMOULE COUSCOUS CUIT                    15
SORBET                                                15
RIZ BASMATI                                      14
CEREALES ALL BRAN                               13
ABRICOT SEC                                         13
PATES BLANCHES CUITES                     13
PUREE DE POMME DE TERRE                    13
POMME DE TERRE au four dans sa peau    13
BOULGOUR CUIT                                      11
SPAGHETTI AL DENTE                              11
MARMELADE DE FRUITS SANS SUCRE       11
FEVES                                                    11
PATATE DOUCE                                   10
BANANE                                                               10
POMME DE TERRE BOUILLIE AVEC PEAU    9
PATES COMPLETES T150    9
MAIS DOUX CONSERVE                          9

ALIMENTS A CHARGE GLYCEMIQUE FAIBLE

HARICOT BLANC                                           8
JUS D ORANGE INDUSTRIEL                           7
JUS DE POMME NATUREL                               7
PATES INTEGRALES T200                               7
POIS CHICHES CUITS                                     7
CHOCOLAT NOIR 70% CACAO                       7
RAISIN / MANGUE                                          7
CREME ANGLAISE MAISON                                       7
BOUILLIE DE FLOCONS D AVOINE instantanée 7
MOUSSE AU CHOCOLAT                                            6
BIERE                                                            6
HARICOTS ROUGES                                    6
QUINOA CUIT                           6
POIS CASSES    6
BETTERAVE ROUGE                                      6
YAOURT SUCRE OU AUX FRUITS                     5
GRUAU D AVOINE / PORRIDGE                        5
POTIRON /CITROUILLE 5
KIWI                           5
GERMES DE SOJA    5
LENTILLES BRUNES                    5
HARICOTS BLANCS                                        5
MELON / ORANGE PRESSEE                            4
PAPAYE / ABRICOT                                        4
FIGUE /POMME/PECHE/ PRUNE                      4
LENTILLES VERTES / FLAGEOLETS      4
ORANGE /PECHE                             3
LAIT DE SOJA / SOJA EN GRAINS    3
ORANGE / ANANAS / PASTEQUE / POIRE         3
AIL 3
CAROTTES CUITES                                        3
LAIT / YAOURT NATURE    2
CAROTTES CRUES                             2
PAMPLEMOUSSE / CERISE    2
CACAHUETES                           2
NAVET 2
FRAISE / FRAMBOISE / MYRTILLE                     1
AUTRES LEGUMES VERTS                  1
HARICOT VERT TOMATE CHOU    1
CHAMPIGNON SALADE                                     1
NOIX AMANDES PISTACHES NOISETTES    1
AVOCAT / OLIVES                                           1

*Les légumes secs (lentilles, haricots...) sont évalués cuits.
*Tableau complété le 05/06/10

Lun 19 jan 2009 12 commentaires

question: si je ne prends QUE les aliments à charge glycemique faible vais-je maigrir???? merci

valerie - le 12/02/2009 à 11h03

Très bonne question ! C'est primordial mais hélas ça ne suffit pas : ce n'est pas un régime miracle ! Il faut aussi respecter un certain équilibre entre les proportions glucides/protides/lipides, un certain nombre de prises alimentaires par jour, une certaine proportion entre les quantités et la qualité des différents repas, et tout cela en tenant compte des possibles intolérances, d'un éventuel déséquilibre acido-basique, d'un état pré-inflammatoire, d'un stress oxydatif... Enfin c'est un peu plus compliqué qu'il n'y parait !
Brigitte Cheyroux

Nutritionniste holistique

Bonsoir,
Je ne trouve à aucun endroit la charge glycémique du vin ou de la bière. Je sais bien qu'il faut en boire avec modération mais comment entrer par exemple un verre de vin dans le calcul de la charge glycémique si on ne connaît pas son CG?
Merci d'avance

suzanne dencourt - le 10/06/2009 à 00h42

Bonjour, dans ma liste on trouve la bière, avec une CG de 6 (pour 100g donc pour 100ml). Par contre je n'ai pas trouvé non plus celle du vin, qui est probablement plus élevée puisqu'il contient plus de glucides. Comptez au moins entre 10 et 15 pour 100g. Mais dès que je l'aurai trouvée je la rajouterai, car cette table évoluera au fur et à mesure.
Très bonne journée
Brigitte Cheyroux

Nutritionniste holistique

bonjour
désolé, votre tableau n'est pas exact.
la bière à un IG beaucoup plus élevé que le glucose, et pour cause, le maltose est un disaccharide glucose-glucose; son IG est à 110 !!
tout comme la purée de pomme de terre: la patate contient de l'amylopectine, qui chauffée (difficile autrement !!) se transforme en IG élevé à 90 !!

il serait prudent de revoir votre tableau

à vous lire et à votre disposition

roland matt
pharmacien nutritionniste

matt roland - le 13/10/2009 à 20h23

Bonjour,
Je suis tout à fait d'accord sur les valeurs d'IG que vous donnez (bière et pomme de terre), mais je pense que vous n'avez pas bien lu mon article ni le titre de mon tableau.
Je parle de charge glycémique des aliments et non de l'IG (index glycémique).
La charge glycémique tient compte de la teneur des aliments en sucre (maltose pour la bière par exemple).
La charge glycémique = IG X teneur en sucre de l'aliment
________________________________
100
Il vaut mieux en effet en tenir compte, car nous ne mangeons pas le sucre d'un aliment mais un aliment complet : la carotte par exemple contient beaucoup d'eau, de fibres, du sucre et un peu de protéines. Son index glycémique est élevé : 49, car le sucre qu'elle contient augmente beaucoup la glycémie mais sa charge glycémique est basse : 2 ou 3 (suivant qu'elle est crue ou cuite) seulement, car elle contient peu de sucre et que les fibres diminuent l'augmentation de la glycémie.
La détermination de l'IG n'a été qu'une étape pour appréhender le phénomène de l'élévation de la glycémie, mais cet indice n'est plus utilisable tel quel.
Bien cordialement et au plaisir de vous lire.
Brigitte Cheyroux

Nutritionniste holistique

la charge glycemique du houmous?

Violette Hollenbeck - le 25/11/2009 à 07h17

Bonjour VIolette,
Je ne l'ai pas précisément, mais à vue de nez, s'il est à base uniquement de pois chiches, de tahin et d'huile je dirais dans les 4 ou 5 pour 100g (le tahin et l'huile faisant baisser la CG du pois chiche qui est de 7).
Voilà, bonne journée !
Brigitte CHeyroux

Nutritionniste holistique

pouvez vous me confirmer que la CG a la méme valeur que ce soit pour 100g ou 100kg !

merci a vous

boussard - le 10/04/2010 à 15h33

Bonjour,

Et bien non je ne vous le confirmerais pas, car la charge glycémique donnée dans cette table est pour 100g d'aliments. Par exemple si vous ne mangez que 10g de sucre la charge glycémique que vous ingérez est de 7 (car elle de 70 pour 100g).

Il existe des tables où la charge glycémique est donnée par portion d'aliments, mais je trouve que c'est trompeur car tout le monde ne mange pas les mêmes portions d'aliments...

Bonne journée,

Brigitte Cheyroux

Nutritionniste holistique

Je crois qu'il est d'autant plus important pour quelqu'un de savoir quoi se mettre sous les dents afin de ralentirs les maladies à la modes du genre ACV, hypertensions arteriels et les autres. Cette liste d'indice et de charges glycemiques revolutionnera le monde dietetique.

Mateo - le 01/08/2010 à 21h14

On est bien d'accord !

Bonne journée

Brigitte Cheyroux

Nutritionniste holistique

Merci infiniment pour ce précieux tableau!! étant diabétique, j'aimerais juste savoir si comme avec l'ITF on préconise une unité d'insuline rapide par tranche de 10 en charge glycémique (étant traitée à 1unité pour 10g de glucide en index glycémique) car raisonner en index glycémique me parait peut exact (même dépassé) je tiens à ajouter qu'étant enceinte, si je me fie au consignes strictes du diabétologue les glycémies deviennent impossibles à lisser!
Vous remerciant par avance.

Justine - le 06/09/2010 à 10h23

Bonjour, j'ai beaucoup tardé à vous répondre d'abord parceque je suis partie en vacances, et ensuite que le retour a été chargé, veuillez m'en excuser...

Je pense que vous pouvez raisonner de la même façon (1 unité d'insuline par tranche de 10), cela me parait bien plus juste...

Je suis d'accord avec vous pour dire que raisonner en index glycémique est dépassé !

Par contre je n'ai pas bien compris la 2° partie de votre commentaire concernant les consignes de votre diabétologue, désolée...

Bonne soirée

Brigitte Cheyroux

Nutritionniste holistique

en fait, le diabétologue m'avait donné un régime avec des quantités d'aliments pour les féculents, légumes secs,etc qui devraient représenter théoriquement 80g de glucide par repas, mais comme il ne tenait compte que de l'index glycémique, les doses d'insulines se trouvaient être fausses, parce qu'on est bien d'accord, les lentilles peuvent être mangées en plus grande quantité que du riz! du coup c'était hypoglycémie sur hypoglycémie, j'ai donc arrêté ce "régime" pour retourner à mes habitudes et effectivement résonner en charge glycémique me permet de lisser mes glycémie et donc de me sentir mieux!!
merci encore pour votre tableau!

justine - le 29/09/2010 à 09h51

Bonjour, j'ai compris ! Et j'espère que votre expérience pourra servir à d'autres, c'est le but...

Merci donc à vous pour ce témoignage, très bonne semaine !

Brigitte Cheyroux

Nutritionniste holistique

encouragement pour vos recherches, je trouve que vos résultats sont très differents des autres études.L'utilisation par les diabétique pourrait avoir des conséquences graves.

Abdoulaye Chaibou - le 29/10/2010 à 10h14

Comme je l'ai déjà écrit, malheureusement les données de ces charges glycémiques varient suivant les sources : cela est dû essentiellement (je pense) au très grand nombre de variétés d'aliments.

Si l'on teste une pomme par exemple, suivant la variété (sucrée ou acide), et le degré de maturité on peut avoir des différences du simple au double ! Les données varient donc logiquement d'une étude à l'autre, on ne peut actuellement s'en sortir qu'en faisant une moyenne.

Les diabétiques à qui l'on ne donne pas de consignes alimentaires (j'en connais plein) font des choses bien plus graves !!!

Bonne journée

Brigitte Cheyroux

Nutritionniste holistique

Bonjour,
je suis surpris de votre tableau de charge glycémique des aliments; En effet:
-la pomme de terre au four a un IG de presque 80, c'est un excellent apport dénergie immédiate en sport (montagne, ultra trail).
-le chocolat noir a un IG faible si la teneur en cacao est élevé; par contre la mousse au chocolat dans laquelle il y a du sucre de cuisine , son IG est élevé au même titre que le gateau de riz industriel, les flans,...

Quelles sont vos sources afin d'établir cette liste?

bien cordialement
le djé

le djé - le 15/04/2011 à 09h42

Bonjour, désolée de répondre aussi tardivement... Mais mieux vaut tard que jamais !

La table que je donne n'est pas celle des IG (index glycémiques) mais celle des CG (charges glycémiques). Ce n'est pas la même chose, voir pour exemple la carotte ou la pastèque : index élevé, mais charge glycémique faible... La notion d'index n'a plus cours aujourd'hui, elle ne se base que sur le sucre de l'aliment, mais vous vous ne mangez pas le sucre de l'aliment mais l'aliment dans son entier !!!

Cette table résulte de la compilation de plusieurs tables : en effet, il y a eu plusieurs travaux pour réaliser ces tables, et bien sûr tous n'ont pas pris les mêmes qualités d'aliments : ex. pour les pommes de terre cuites dans leur peau, certaines tables donnent 11, d'autres 7, car la variété de pomme de terre, le temps de cuisson influe sur la charge glycémique.

J'ai donc fait une moyenne de tous ces résultats.

Je ne comprends pas bien le sens de vos remarques, qu'est-ce qui vous surprend ?

Peut-être que si vous lisez mon article : Index et charges glycémiques, index insulinique... cela sera plus clair.

N'hésitez pas à me laisser un nouveau commentaire si besoin, bien cordialement

Brigitte Cheyroux

Nutritionniste holistique

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